生産性・記憶力向上に最適なライフハック術「コーヒーナップ」のベストな実践方法

近年、昼寝による生産性向上が注目を集めており、googleやamazonといった大企業では仮眠スペースを設けるなど、大企業も従業員に仮眠を積極的に取るよう促しています。

広島大学の実験でも、仮眠を取った場合とそうでない場合の「眠気」と「正確性」のテストを行うとどちらも向上したという実験結果が出ているのですが、その仮眠の効果を最大限に引き出すとしてさらに注目を集めているのがコーヒーナップという仮眠方法です。

コーヒーナップは仮眠の前にコーヒーを摂取するだけのシンプルな方法ですが、実際どの程度コーヒーナップは効果があるのか、また仮眠前に飲むコーヒーの量はどれくらい必要か等、ベストなコーヒーナップを実践するためにはどうしたらいいかを徹底調査しました。

ベストなコーヒーナップを実践したい方は是非参考にしてください。

仮眠は生産性・記憶力向上に大きく向上させる

そもそも仮眠がどの程度効果があるかを先にお伝えしておきます。

仮眠を取ることで得られるパフォーマンスの向上は「生産性」と「記憶力」です。

仮眠による脳の疲労物質「アデノシン」を除去して生産性向上

人間は活動していると脳にアデノシンという物質を生成します。

「疲れた」と感じるのはこのアデノシンが大量に溜まっている状態で、脳の疲労物質ともいわれています。

また、アデノシンは疲労を感じるだけでなく、眠気も催す非常に厄介な物質なのですが、仮眠を取ることでこのアデノシンを除去することができ、疲労から解放され生産性が上がるという理屈で、仮眠は生産性向上に繋がるのです。

仮眠は「デフォルト・モード・ネットワーク」を活発にして記憶力向上

人間の脳は何も考えていないと思っていてもデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という現象から、脳が勝手に頭の中の情報を整理してくれます。

特にぼんやりしているときに効果を発揮するため、仮眠がデフォルト・モード・ネットワークに効果的と言われています。

ハーバード大学の実験で、26人の学生を対象にしてストーリーを記憶してもらい、片方の学生には15分間パズルゲームを行ってもらい、もう片方の学生には15分間仮眠を取ってもらうと、15分後にストーリーの記憶のテストを行うと、15分間仮眠を取ってもらったグループが圧勝したという実験結果もあります。

仕事の合間だけでなく、勉強の合間にも仮眠は非常に高い効果を発揮します。

仮眠は20分以内に抑える

仮眠は取りすぎても寝起きのだるさを引き起こしてしまうので、寝起きのだるさを感じてしまう深い睡眠に入る前に起きることが重要であり、その時間がおおよそ20分程度と言われています。

ただ、20分も仮眠を取る時間がないという方は、5分の仮眠を取るだけでも十分仮眠の効果を得ることができるので、20分以内でできるだけ長い時間の仮眠を取るようにしましょう。

仮眠前にコーヒーを摂取る「コーヒーナップ」が仮眠効果が倍増する2つの理由

本題に入りますが、仮眠の効果を最大限に高める方法が仮眠を取る前にコーヒーを摂取するコーヒーナップという方法であり、コーヒーナップが仮眠の効果を最大限に引き出す理由が2つあります。

カフェインがアデノシンの働きを抑制する

脳の疲労物質・アデノシンは仮眠によって除去できるのですが、カフェインでもアデノシンを抑制することができます。

アデノシンは脳にあるアデノシンレセプターというアデノシンの受容体と結びつくことで脳に疲労感をもたらすのですが、実はカフェインとアデノシンの形状が非常に似ていることから、カフェインがアデノシンレセプターに蓋をして抑制する働きを持っています。

つまり、コーヒーナップをすることで、仮眠でアデノシンを除去し、カフェインでアデノシンの働きを抑制するというダブルパンチで脳の疲労を抑えることができるのです。

カフェインによって最高の目覚めを得られる

カフェインは飲んでから脳に届くまで、15～20分程度かかります。

20分の仮眠と言えど、多少の寝起きのだるさを感じるのですが、寝る直前にコーヒーを飲みカフェインを摂取することで、ちょうど起床時間あたりにカフェインの効果を発揮し、寝起きのだるさを感じることなく起床直後から最高の状態で仕事に取り組めるのです。

仮眠のマイナス要因を、コーヒーナップにすることで取り除くことができるのです。

コーヒーは200mlの量を一気に飲む

では、実際にコーヒーナップに取り組む場合、仮眠前にどの程度コーヒーを飲むべきかというと、200mlのコーヒーを一気に飲むことが最適と実験結果でわかっています。

それがイギリスのラフバラー大学が行った実験で、100mgのカフェイン量を含むコーヒーを飲んでから仮眠を取ると、脳の認知機能が最も高まるという結果が出ているのです。

コーヒー100mlあたり40～60mgのカフェインを含んでいるので、おおよそ200mlのコーヒーが100mgのカフェイン量に相当するので、仮眠前には200mlのカフェインを摂取しましょう。

コーヒーの摂取時間には注意

コーヒーナップは最高の仮眠を取るためには効果的な方法だが、コーヒーの摂取時間によっては夜の主睡眠に悪影響を与える可能性があります。

カフェインは効果は長時間にわたり続き、人体でのカフェインの半減期は4～6時間と言われており、6時間後も摂取したカフェイン体内に半分も残っている可能性があります。

アメリカのウェイン州立大学とヘンリーフォード病院が2013年に行った実験によると、寝る6時間前にカフェインを摂取すると、睡眠時間が1時間も短くなる可能性があるということが分かっています。

コーヒーナップまとめ

コーヒーナップに取り組む場合は、できるだけ下記に沿って取り組みましょう。

• 仮眠前に200mlのコーヒーを飲む
• 仮眠は20分以内
• 主睡眠の6時間前にはカフェインを摂取しない