多相睡眠とは？4時間睡眠で通常の2倍のタスクが処理できる最強睡眠法

日々の目の前のタスクに追われ、「1日があと数時間長くなればもっとやりたいことができるのにな」と考える多忙なビジネスマンは多いと思います。

そんな多忙なビジネスマンが真っ先に考えることが睡眠時間の削減ですが、実際に徹夜をしてみたり1日の睡眠時間を3時間にするなど取り組んでみるものの、寝不足でストレスや集中力の低下が著しく、結果的には生産性が下がり本末転倒な結果を生んでしまいます。

しかし、もし睡眠時間がたったの4時間で十分な休息が確保でき、今よりも高い集中力を1日中保つことができたらどうでしょうか？

1日のタスクが2倍こなせ、筋トレや読書などに時間を割くことができれば、より有意義な人生を過ごせる気がしませんか？

そんな夢のような睡眠を実現する方法が「多相睡眠」です。

多相睡眠の実践者によると、多相睡眠を取り入れることで下記のようなメリットがあります。

• 難題に対して正しい対処方法が閃くようになる
• 1日中高い集中力を保つとができ、1日のタスクを半日で終わらすことができる
• 1日の稼働時間が増えることで、今までできなかったことに取り組めるようになる

「こんな素晴らしい睡眠方法、実践しない以外考えられない！」ということで、多相睡眠についてお伝えしようと思います。

1日に複数回の仮眠をとる「多相睡眠」とは

多相睡眠とは、1日に複数回の睡眠を取る睡眠方法で、僕らの睡眠方法は一度にまとめて睡眠を取る単相睡眠と言います。

多相睡眠は大きく分けて2つの睡眠方法があり、「主睡眠＋複数回の仮眠」と「複数回の仮眠のみ」のパターンがあります。

睡眠方法	名称
主睡眠＋複数回の仮眠	「Everyman」
複数回の仮眠のみ	「Dymaxion」 「Uberman」

仮眠の有用性については実証済みで、米航空宇宙局(NASA)の研究では”26分の仮眠を取るとパイロットのパフォーマンスが26%も向上した”というデータもあり、グーグルやヤフーでは仮眠専用の睡眠マシンが導入されています。

多相睡眠は仮眠の有用性を活用し、主睡眠を短くすることを可能にした睡眠方法で、日々時間が足りないビジネスマンにぴったりな睡眠方法なのです。

ただ、睡眠時間を短くすると体に悪影響を与えそうだと考える人も多いですが、実は「多相睡眠こそ自然な睡眠方法」であり、「多くの偉人が実践していた睡眠方法」であるため、安全性も効果も実証済みなのです。

上記2点に関して、もう少し詳しく説明します。

多相睡眠は動物の最も合理的な睡眠方法

実は多相睡眠は自然界では最も合理的な睡眠方法で、事実ほとんどの生き物が多相睡眠を実践しています。

弱肉強食の自然界では常に捕食者に狙われるリスクがあるため、長時間の睡眠をとることは命を落とすことと直結するといっても過言ではありません。

そのため、細かい睡眠を複数回取ることで睡眠を確保しています。

人間の場合、家があるため命を狙われるリスクはほとんどなく、また産業革命により組織全体の生産性を高めるために労働時間を統一したことで、単相睡眠を強いられるようになった結果、多相睡眠から単相睡眠へシフトした経緯があります。

つまり、単相睡眠は長い歴史から見るとここ最近生まれた睡眠方法であり、多相睡眠こそ自然な睡眠方法なので、無理な睡眠方法ではないということがわかります。

多相睡眠は超大物著名人も多数実践

多相睡眠が生産性を高めるという点に関しては過去の偉人達が証明しています。

多相睡眠実践者で有名なのがナポレオンで、主睡眠は平均3時間程度だったそうだが、移動中などで頻繁に仮眠を取っていたそうです。

発明王のトーマス・エジソンもまた多相睡眠の実践者で、平均主睡眠時間は4時間程度で、研究に没頭した時は2日、3日寝ない日もあったそうだが、考えが行き詰まると頻繁に仮眠をとっていたそうです。

他にも、レオナルドダヴィンチは1日に20分の仮眠を6回とっていたり、発明家のニコラ・テスラも同様の多相睡眠を実践していたことから、多相睡眠の効果は実証済みなのです。

では、実際に多相睡眠に取り組む際のお話をしていこうと思います。

多相睡眠に取り組む上で気をつけるべき5つのこと

多相睡眠に興味が出て前向きに取り組むことを検討している方もいると思いますが、多相睡眠を実践するにあたり是非守ってほしい5つの気をつけるべき点をお伝えしようと思います。

多相睡眠に慣れるまでの最初の2週間は地獄のように辛い

気をつけるべき点というよりも知っておくべきことですが、多相睡眠が体に馴染むまでは地獄のように辛い日々を過ごすことになる点については覚悟してください。

情報youtubeアカウント「 ブライトサイド」のライターが、実際に多相睡眠の「Everyman」に挑戦した様子をまとめた動画「 睡眠時間を４時間にしてみた、その結果は？」にも記載されていますが、多相睡眠を始めて3日目から6日目にかけては地獄のような日々を送ったそうです。

集中力は散漫になり、常に眠気が襲ってくる状態で、仕事が全く手につかないようです。

多相睡眠は夢のような睡眠方法である一方、単相睡眠に慣れている人間にとっては慣れるまでは覚悟を持って取り組みましょう。

仮眠の時間は20～30分

多相睡眠で重要なのが仮眠を取ることですが、仮眠の時間は必ず20～30分以内にするようにしましょう。

仮眠の時間が30分を超えると脳が深い睡眠に入ってしまい、起床後の認知機能を大きく低下させ、逆に集中力を欠いてしまう状態を生んでしまいます。

生産性を向上させるために始めた多相睡眠が、逆に集中力を低下させ生産性を落としては元も子もないので、仮眠の時間は20～30分以内にしましょう。

起床後30分以内に食事を取ると眠くなる

多相睡眠に取り組むにあたり、余計な睡魔が襲ってこないようにするために「起床後30分以内の食事」は控えましょう。

人間には「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経は活発な時に働き、副交感神経は休息時に働く自律神経なので、副交感神経が働くと眠気が襲ってくる現象が起こります。

副交換神経は食後やお風呂から上がりのリラックスした状態の時に働くのですが、起床後30分以内に食事を取ると、せっかく起床して交感神経が働こうとしているところを、食事をすることで副交感神経を働かせてしまうのです。

そのため、どんなにお腹が空いていても、起床後30分以内の食事は我慢してください。

就寝3時間前には食事を終わらせておく

睡眠に関して日々調べている人にとって当たり前の知識ですが、就寝3時間前には食事を終わらせておきましょう。

食べ物を体に入れると消化するために胃が活発に働き、良質な睡眠の妨げになってしまいます。

胃の消化活動は食べるものにもよりますが、おおよそ3時間程度かかるため、質のいい睡眠を取るためには睡眠の3時間前には食事を終わらせる必要があります。

どうしても就寝3時間前に食事を取ることが難しければ、消化のいい食べ物を摂取するよう心がけましょう。

多相睡眠は短時間で深い睡眠状態を作ることが鍵になるため、多相睡眠に取り組む際は食事の時間も意識しましょう。

寝る90分前にはお風呂に入っておく

朝シャンをすると眠気がとびスッキリした経験があると思いますが、同様に寝る直前にお風呂に入る行為も、自律神経を働かせてしまい、質のいい睡眠を妨げる行為になります。

ただ、お風呂から上がってから90分経過すると、体温の熱が徐々に下がることで副交感神経を働かせ、自然な睡魔を起こさせるので、可能であれば就寝90分前にお風呂に入ることがベストです。

ただ、日々長時間働いているビジネスマンにとって就寝90分前に調整することが難しいのであれば、家に帰ってからできる限り早くお風呂をすませるよう心がけましょう。

多相睡眠に早速取り組んでみる

多相睡眠を行うことで、活動時間が増え、高い集中力を得ることで生産性が向上するのであれば取り組む以外の選択肢が見当たらないので、早速僕もチャレンジしたいと思います。

多相睡眠に取り組みにあたり、日々のルーティーンワークと照らし合わせながら下記のスケジュールで多相睡眠を実践していくことにしました。

• 0:30-3:30：主睡眠
• 3:30-4:00：筋トレ
• 4:00-4:30：読書
• 10:30-11:00：仮眠
• 12:30-13:00：昼食
• 15:30-16:00：仮眠
• 20:30-21:00：夕食
• 21:00-21:30：夜todo

会社員の方だと上記のスケジュールはなかなか難しいですが、自分なりのルールを決めて取り組んでみてください。

それでは、1ヶ月の多相睡眠にチャレンジです！

結果報告をお楽しみに！